腰痛の予防・改善
2017年03月08日更新 2017年03月01日公開

腰痛を改善・予防するストレッチ

腰痛にはストレッチがよいといわれています。ただ、腰ばかりストレッチしていては効果的とはいえません。腰痛対策には腰だけでなく周囲の筋肉のケアも必要です。腰痛対策のストレッチについて、ドクター監修の記事で解説します。

腰痛に悩まされている人の中には、腰のあたりを動かすことに慎重になっている人もいます。しかし、腰痛を予防し改善させるためにはストレッチをして動かす必要があります。

ストレッチで腰痛の改善・予防はできる?

結論からいえば、ストレッチには腰痛を改善し、予防する効果が期待されています。腰痛といっても、痛みの生じる部位や痛みの原因はさまざまです。しかし、腰痛がある場合には、多かれ少なかれ腰の周辺の筋肉や背骨によくない負荷がかかっていたり疲労している状態があります。その状態をストレッチによってほぐすことで、血行が促進され緊張が緩和されます。またリラックス効果も期待でき、腰痛の緩和や予防につなげられると考えられています。

腰痛対策のために必要なストレッチ法

腰痛対策になるストレッチについて見てみましょう。腰痛対策で行うストレッチのポイントは、腰だけをケアするのではないということです。腰は体重を支える要所であり、腰に続いている背骨を支える筋肉にも影響しあっています。そのため、背中の筋肉が疲労して硬くなっていると腰痛を起こしやすい悪い姿勢になってしまいます。また、腰と連動しているのは背中だけではありません。身体の部位でいえば、背中からわき腹、腰、そして太もものあたりまで広範囲の筋肉をストレッチでケアする必要があります。また、大前提として、ストレッチはゆっくりと行い、温めて行うことが大切です。

腰のストレッチ

メインの腰をほぐすストレッチです。寝転んだ状態から曲げた片ヒザを反対側の手で持ちます。そのまま手のほうへヒザを引くように腰を回します。左右両方とも同じように行ってください。

背中のストレッチ

寝転んだ状態でヒザを引き寄せて抱えます。必然的に丸い姿勢になります。その状態からお腹を見続けながら背筋を伸ばしてください。一気にやらずにゆっくり伸ばすことが大切です。これを数回くり返しますが、無理は禁物です。もしも、腰が痛むようならやめましょう。

臀部のストレッチ

寝転んだ状態で片側の足首を反対側の太ももの上に置きます。その体勢から片側のヒザ裏を両手で上体まで持ち上げながら、反対側の尻を伸ばします。終わったら、足を逆にして同じことを行ってください。

太もものストレッチ

内ももによいのは足の裏を合わせるストレッチです。合わせた足裏に向けて上体を伸ばしたまま倒します。このとき、手は足先をつかみ、かかとは手前に引くように、そして、内ももは伸ばします。太ももの裏側によいのは足を伸ばしたストレッチです。座ったまま状態を伸ばして倒します。太ももの裏をよく伸ばせるように、足は前へ出すように意識します。きついときは、両足ではなく片方ずつで構いません。太ももの前側によいのは横に寝るストレッチです。この状態からヒザを曲げて、上になっている側の足首を持ちます。尻にかかとを寄せる感じで動かせば、太ももの前側を伸ばせます。

手軽にできるストレッチ

ちょっとした時間にストレッチができると腰痛対策がはかどります。そこで、簡単なストレッチもご紹介します。

入浴中のストレッチ

お風呂で湯船の中にいるときは、お湯の量にもよりますが、浮力があって余計な負担がかかりにくい状況にあるといえます。その環境で行うストレッチは一層の効果を期待できます。まず、手はバスタブに置いて身体が流れないようにします。その状態で、腰をゆっくりとひねります。また、同様に手で身体を支えながら臀部を上下に移動させるストレッチも試してみましょう。ただし、ストレッチのやり過ぎで長湯にならないように注意してください。

仕事中のストレッチ

忙しい仕事中には、短時間といえども時間を使うストレッチをすることは難しいでしょう。それ以上に、寝転んでするようなストレッチは難しいことが考えられます。そこで、前傾姿勢になることが多いと感じるときに、ラジオ体操の反る動作などを行ってみるとよいでしょう。

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチによって筋肉がほぐれるのはよいことです。しかし、腰痛の原因によっては、ストレッチをすることでかかる負荷がダメージを大きくする場合があります。予防で行う場合はあまり心配することもありませんが、腰痛の改善を目的でストレッチをする場合は、まず医師に相談してください。自己判断でのストレッチは、悪い結果につながる危険性があります。また、ストレッチは身体のケアをするものですから、無茶な負荷をかけてはいけません。痛かったらやめるのがストレッチの基本です。もし、ストレッチをしていて強い違和感を感じたら、すみやかに医師に診てもらいましょう。

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